Vous en avez assez d’avoir une foulée bruyante et traumatisante quand vous faites vos joggings ?

Dans cette vidéo, cette coureuse nous montre la technique de course légère adaptée à une allure lente (en courant à environ 9 km/h). Cette foulée est avant tout douce et silencieuse.

Pour cela, cette coureuse, qui a suivi nos formations, appliquent 5 de nos principaux conseils, à savoir :

La pose de pied à plat avec une dynamique avant-arrière

Le pied doit se poser à plat (sans redresser l’avant-pied) en revenant vers l’arrière avant de toucher le sol presque à l’aplomb du bassin. La cheville est dans une position neutre et relâchée.

La cadence de 170 ppm environ

Le nombre de pas par minute est important. Instinctivement, un joggeur va avoir tendance à poser son pied environ 150 fois par minute. A cette cadence, les propriétés élastiques du pied et du bas de la jambe seront loin d’être optimales, voire même nulles. Cela allonge le temps de contact au sol; le coureur se désaligne et s’affaisse à chaque pas.

En revanche, en gardant une cadence autour de 170 foulées par minute, le coureur évite tous ces désagréments. Il reste bien aligné et gainé et sa foulée est bien plus efficiente. Un test sous simple à faire consiste à comparer ses sensations avec une cadence de 150 pas par minute et de 170 pas par minute. On constate alors immédiatement ce que l’on vient d’expliquer.

La bonne utilisation du haut du corps (tronc et bras)

Courir est un geste complet et athlétique. Pour avoir une foulée efficiente, il faut utiliser tout son corps et solliciter des chaînes cinétiques longues complètes. En utilisant au mieux ses bras, même à vitesse lente, on met en marche un mécanisme total qui permet de répartir l’effort de la foulée sur l’ensemble du corps.

Au contraire, les coureurs qui n’utilisent pas la moitié supérieure de leur corps ne font qu’augmenter la charge sur les jambes et leurs articulations.

La posture globale tonique et rectiligne

Le coureur qui veut utiliser l’ensemble de son corps doit chercher à avoir une posture droite et tonique avec les épaules relâchées. C’est très important pour bien répartir l’effort sur tout son corps et optimiser sa foulée.

Le tibia légèrement penché vers l’avant au contact au sol

Pour encaisser le plus subtilement et doucement chaque impact au sol, il faut bien positionner sa jambe et son tibia. Un tibia penché vers l’arrière produira un choc violent pour le coureur et le freinera à chaque pas. Au contraire, en positionnant son tibia légèrement vers l’avant, le pied se freinera beaucoup moins, le choc sera très doux, la foulée presque furtive et le coureur n’aura pas à se plaindre d’avoir encaissé des chocs violents durant sa course.

A allure plus rapide, d’autres mécanismes se mettront en jeu et d’autres conseils s’appliqueront (voir par exemple notre analyse en vidéo d’une foulée d’élite).

Au final, on y trouve beaucoup de similarités avec la foulée des jeunes enfants, vous ne trouvez pas ?

Et si vous vous demandez si votre technique est légère, écoutez bien vos pas : vous ne devriez faire quasiment aucun bruit en courant.